Alimentação antes, durante e depois do treino

 

Alimentação Antes, Durante e Depois do Exercício

 

 Essa é uma questão de muita importância e um tanto quanto negligenciada e desconhecida da maioria dos praticantes de atividades físicas.

O profissional responsável pela orientação nutricional é o Nutricionista.

Como essa é uma questão de suma importância para um bom resultado nos treinos, conversei com a minha parceira nutricionista Lívia Pimenta.

As orientações sobre a alimentação antes, durante e depois do treino foram feitas por ela e estão publicadas na sua Fan Page Nutricionista e Personal Trainer Livia Pimenta. Entrem lá, curtam a página e tenham sempre acesso a informações nutricionais.

Lembrando que as necessidades nutricionais são totalmente individuais portanto, essas são dicas. Para uma orientação personalizada, agende uma consulta com a nutricionista.

* foram inseridos no texto por mim, para explicação dos itens. Caso alguém tenha dúvidas em relação aos termos técnicos empregados, observem os *. O *², como verão, é de suma importância ser lido, e também é um artigo escrito pela Lívia Pimenta

 

 

 

Alimentação Antes, Durante e Depois do Exercício

Lívia Pimenta – Nutricionista e Personal Trainer

 

Atualmente, é grande o número de pessoas que se preocupam em manter uma alimentação saudável porém, a facilidade no acesso ao conhecimento acaba fornecendo informações muitas vezes equivocadas e sem embasamento cientifico. 

A preocupação em conquistar rapidamente uma melhora estética e do desempenho físico torna os praticantes de atividades físicas o principal alvo dessas informações pois, a maioria, desconhece as exigências nutricionais geradas pelo exercício e pela diferenciação da composição corporal e, muitas vezes, acreditam estar realizando uma alimentação adequada, sendo que a procura por um nutricionista ainda não ocorre com frequência adequada e muitos optam por caminhos mais curtos e econômicos sem visar à saúde.

É comum observarmos pessoas que copiam dietas e indicações de suplementação nutricional adotadas por amigos ou pessoas que seguem modelos prontos exibidos na mídia em geral. O que é bom para alguns, pode não ser bom para todos. 

O Nutricionista Esportivo é capacitado para indicar uma alimentação adequada e também para sugerir suplementos nutricionais, em casos que as necessidades nutricionais não estejam sendo satisfatoriamente supridas pelas fontes alimentares, para que seu cliente alcance os objetivos desejados.

Dessa forma, é fundamental a adequação dos nutrientes (carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas, minerais e água) ao longo do dia e, principalmente, nas refeições antes e após o exercício físico, que é um dos critérios fundamentais para um resultado final satisfatório.

 

ANTES DO EXERCÍCIO

A alimentação antes do treino é importante para o fornecimento de energia. 

Evite realizar exercícios físicos em jejum pois, embora a oxidação lipídica seja potencializada pela hipoglicemia, o rendimento físico fica prejudicado, além de se correr o risco de entrar em catabolismo muscular*¹.

Não coma grandes quantidades de alimentos muito próximos ao horário da pratica de atividade física, fracione várias vezes ao dia em poucas quantidades.

Evite alimentos gordurosos, condimentados ou que sejam diferentes da sua alimentação habitual.

Hidrate-se. De acordo com a literatura recomenda-se 500 ml de água 30 minutos antes de iniciar o exercício e hidratar-se aos poucos durante a atividade física.

Dê preferência aos alimentos que contenham carboidratos (frutas, aveia, macarrão, batata doce), sempre preferindo alimentos de fácil digestão e absorção rápida, com objetivo de fornecerem energia durante o treino. Evite os carboidratos de alto índice glicêmico*² (batata inglesa, pão branco, milho, arroz branco, mel) pois estes, além de reduzirem o desempenho, estão associados à inibição da oxidação lipídica*³.

 

DURANTE O EXERCÍCIO

Mantenha a hidratação constante e a reposição energética caso necessário (a reposição energética é aconselhada somente para exercícios físicos que ultrapassem 2 horas de treino moderado/intenso). 

No caso de atividade física com duração maior do que 2 horas, recomenda-se o uso de bebidas isotônicas e a reposição de carboidratos em forma liquida ou gel (melhor absorção). O uso de bebidas contendo sais minerais em treinos longos ajuda a controlar reações químicas corporais, além de manter o corpo hidratado. 

 

APÓS O EXERCÍCIO

Manter hidratação e reposição energética.

Visando uma melhor recuperação muscular, as refeições após o exercício físico devem conter carboidrato de alto índice glicêmico*² (para estimular a liberação de insulina) e proteína na proporção 4:1.

Algumas pessoas costumam restringir o carboidrato pós-exercício, entretanto, esta conduta prejudica a reposição energética e proteica, sendo que com carboidrato insuficiente, o nosso organismo passa a utilizar a proteína como fonte de energia*4.

 

Observa-se que pessoas que fazem um acompanhamento nutricional, adequando sua dieta com o que devem comer antes, durante a após o exercício conseguem excelentes resultados e atingem mais rápido seus objetivos. 

 

*¹ Catabolismo Muscular é o uso da proteína como fonte de energia, diminuindo a massa muscular. É o contrário de anabolismo muscular, que é o crescimento da massa muscular, que acontece em treinos de hipertrofia, por exemplo.

*² índice Glicêmico significa a velocidade que o carboidrato é digerido e transformado em açúcar no sangue. Dessa forma, quando ingerimos alimentos com alto índice glicêmico estes são digeridos mais rapidamente e a quantidade de glicose no sangue aumenta, sendo necessário liberar maior quantidade de insulina para normalizar a glicemia sanguínea. Essa situação quando provocada em excesso pode causar sobrecarga pancreática ocasionando resistência a insulina e diabetes.
Quando os níveis de açúcar no sangue se elevam excessivamente há maior tendência do organismo armazenar gordura, favorecendo o aumento de peso. Dessa forma, vale ressaltar a importância de uma dieta balanceada, pois tanto a hipoglicemia como a hiperglicemia podem prejudicar o andamento do treinamento físico.
Os carboidratos de baixo índice glicêmico liberam açúcar em menor quantidade no sangue, são ricos em fibras, auxiliam no emagrecimento e causam maior saciedade, dessa forma em dietas para praticantes de atividade física que queiram melhores resultados no treinamento esses são os mais indicados para serem consumidos antes do exercício.
Quanto mais rápida a conversão do carboidrato em glicose, maior será o seu índice glicêmico.
O índice glicêmico pode variar também conforme a forma de preparo e a combinação dos alimentos consumidos. Em geral uma dieta com baixo índice glicêmico inclui cereais integrais, leite desnatado, frutas, legumes, verduras, carnes magras, oleaginosas e leguminosas.
O consumo de alimentos com baixo índice glicêmico colabora com a redução dos níveis de colesterol, triglicérides reduzindo também a sensação de fome.
Outros fatores devem ser considerados além do índice glicêmico para garantir uma dieta balanceada e saudável, consulte sempre um nutricionista para adequação de uma dieta equilibrada.

*³Oxidação Lipídica é uso da gordura como fonte de energia, exatamente o que se pretende no processo de emagrecimento.

*4 Provocando o Catabolismo Muscular, explicado no *¹

 Lívia Pimenta – Nutricionista e Personal Trainer – Artigo também publicado na sua Fan Page

 

                                                                                                        

 

 

 

 

 

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